Spalle
- Deltoide anteriore
- Deltoide laterale
- Deltoide posteriore
Avere spalle possenti, in particolare con la parte laterale pronunciata, contribuisce ad accentuare la forma a V del torace. Per allenare correttamente questi muscoli bisogna considerare che il deltoide si articola in 3 fasci: anteriore, laterale e posteriore ed ognuno necessita di esercizi specifici per svilupparsi al meglio. Visto che le spalle sono coinvolte sia negli esercizi per pettorali che per dorsali conviene suddividerne l'allenamento in sedute differenti in relazione ai 3 fasci muscolari costituenti.
L'allenamento dei pettorali coinvolge il deltoide anteriore, pertanto allenare i pettorali costituisce un preaffaticamento di questi muscoli che possono poi essere allenati con esercizi specifici con un minor numero di serie. Analogamente dopo aver allenato i dorsali alleneremo i deltoidi posteriori. Infine i deltoidi laterali possono essere allenati in un'altra sessione insieme alle braccia.
Ecco i principali esercizi per le spalle.
Croci inverse ai cavi alti in piedi
Le croci inverse ai cavi alti in piedi servono per sviluppare i deltoidi posteriori e altri muscoli del dorso. I cavi, rispetto all'analogo esercizio eseguito coi manubri, offrono una tensione … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Cavi
Muscoli obiettivo: Deltoide posteriore
Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Piccolo rotondo, Romboidi, Sottospinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Estensori del polso, Sacrospinale (erettori spinali), Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Spalle
Croci inverse ai cavi bassi in piedi con busto a 90°
Le croci inverse o alzate laterali ai cavi bassi in piedi con busto a 90° servono per sviluppare i deltoidi posteriori e altri muscoli del dorso. I cavi, rispetto all'analogo esercizio eseguito coi … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Cavi
Muscoli obiettivo: Deltoide posteriore
Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Piccolo rotondo, Romboidi, Sottospinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Adduttori dell’anca, Bicipiti femorali, Estensori del polso, Glutei, Sacrospinale (erettori spinali), Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Spalle
Croci inverse alla macchina a presa prona seduti
Le croci inverse alla macchina a presa prona seduti servono per sviluppare i deltoidi posteriori e altri muscoli del dorso. I cavi, rispetto all'analogo esercizio eseguito coi manubri, offrono una … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Macchina per deltoidi posteriori
Muscoli obiettivo: Deltoide posteriore
Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Piccolo rotondo, Romboidi, Sottospinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Estensori del polso, Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Spalle
Alzate laterali alla macchina seduti
Le alzate laterali alla macchina seduti servono a sviluppare le spalle, in particolare sono un esercizio di isolamento per i deltoidi laterali. Rappresentano la versione alla macchina delle alzate … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Macchina per deltoidi laterali
Muscoli obiettivo: Deltoide laterale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Dentato anteriore - Gran dentato, Sovraspinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Elevatore della scapola, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Spalle
Alzate laterali con manubri
Le alzate laterali con i manubri servono a sviluppare le spalle, in particolare sono un classico esercizio di isolamento per i deltoidi laterali. Quando i manubri scendono, per via della forza di … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Deltoide laterale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Dentato anteriore - Gran dentato, Sovraspinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Estensori del polso, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Spalle
Alzate laterali ai cavi
Le alzate laterali con il cavo servono a sviluppare le spalle, in particolare sono un ottimo esercizio di isolamento per i deltoidi laterali. Rispetto alle alzate laterali con manubri, l'esecuzione … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Cavi
Muscoli obiettivo: Deltoide laterale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Dentato anteriore - Gran dentato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Estensori del polso, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Spalle
Alzate frontali con manubri
Le alzate frontali con manubri servono a sviluppare le spalle, in particolare sono un esercizio di isolamento per i deltoidi anteriori. Spesso quando si usano manubri molto pesanti, vengono eseguite … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Deltoide anteriore
Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Dentato anteriore - Gran dentato, Gran pettorale capo clavicolare, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Estensori del polso, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Spalle
