Le distensioni con bilanciere a presa stretta su panca piana a differenza delle distensioni con presa normale hanno come muscoli obiettivo i tricipiti, i pettorali partecipano comunque come sinergici. Se si utilizzando carichi molto elevati, l'esercizio diventa però pericoloso per il rischio di un cedimento improvviso con conseguente caduta del bilanciere sul torace. Per questo motivo è indispensabile la presenza di uno spotter, ovvero di una persona a nostra disposizione pronta ad afferrare il bilanciere per evitarci infortuni. Come per tutti gli esercizi col bilanciere se lavora troppo il braccio dominante, lo sviluppo simmetrico della nostra muscolatura è compromesso; pertanto conviene passare ad esercizi analoghi con i manubri.

Posizione di partenza

Ci si sdraia tenendo la schiena contratta quindi leggermente inarcata. Le gambe sono leggermente divaricate e ben fisse a terra. Si afferra il bilanciere con un'impugnatura prona stretta ovvero con le mani vicine in maniera tale, che una volta abbassato il bilanciere sopra il petto, i gomiti siano a contatto del busto. L'ampiezza dell'impugnatura dovrebbe essere pari circa alla distanza fra le spalle. La posizione di partenza consiste quindi nel togliere il bilanciere dal suo supporto e portarlo sopra la testa tenendo le braccia tese.

Esecuzione

Si porta il bilanciere verso il basso fino a sfiorare il torace, i gomiti sfiorano il busto. Dopo qualche istante di tensione si spinge il peso verso l'alto senza muovere altre parti del corpo. Quando avremo i gomiti completamente distesi, la tensione muscolare sarà molto bassa, per cui non bisogna indugiare in tale posizione e con un movimento fluido si continuano le ripetizioni. Durante la discesa del bilanciere dobbiamo sentire uno stiramento ai pettorali e per questo i gomiti devono andare sufficientemente indietro da consentire alle scapole di avvicinarsi. Se non si sente lo stiramento del gran pettorale e non si riesce ad addurre le scapole, probabilmente la distanza fra le mani è troppo ampia o c'è qualche altro difetto posturale da correggere. Se non ci si concentra sull'adduzione delle scapole, alla lunga un'esecuzione incompleta dell'esercizio può causare una cifosi dorsale ovvero spalle in avanti e dorso curvo. Pertanto dopo questo esercizio è opportuno eseguire esercizi di compenso che comportino l'avvicinamento delle scapole come molti esercizi per i dorsali tra cui il rematore.

Respirazione

Mentre si solleva il bilanciere si espira, quando il bilanciere scende si inspira.

Sinonimi: Close Grip Barbell Bench Press

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Bilanciere

Muscoli obiettivo: Tricipiti brachiali

Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Gran pettorale capo sternocostale

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali

Video tutorial

Altri esercizi per: Tricipiti