Le distensioni o dip alle parallele sono un classico esercizio di base del bodybuilding per aumentare la massa muscolare di tricipiti e pettorali, che richiede un'esecuzione perfetta, perchè come per altri esercizi a corpo libero se svolto in maniera scorretta può causare infortuni. Visto che il peso da sollevare è il proprio corpo, a seconda del nostro sviluppo muscolare, l'esercizio potrebbe risultare troppo facile, per questo bisogna ricorrere ad una cintura zavorrata per renderlo sufficientemente faticoso. Le parallele per questo esercizio sono realizzate come estensione dei braccioli della sedia del capitano.

Posizione di partenza

La sedia del capitano con le parallele prevede di solito dei gradini o un rialzo per prepararsi alla posizione di partenza che consiste nell'afferrare le sbarre con i palmi rivolti verso l'interno, quindi con presa neutra e braccia tese. Altri tipi di presa possono mettere in pericolo l'articolazione della spalla. Le braccia devono essere leggermente divaricate con una presa larga quanto le spalle o poco più, per questo molte parallele, non sono di fatto parallele, ma hanno un tratto divergente per permettere all'atleta di scegliere l'ampiezza delle braccia più adatta. Il busto dev'essere leggermente inclinato in avanti con il collo allineato alla spina dorsale e le scapole addotte. Se riduciamo l'inclinazione aumenta il carico di lavoro sui tricipiti a scapito dei pettorali. Le gambe sono diritte, ma se siete alti o l'attrezzo è basso, per evitare che intralcino durante l'esecuzione, si piegano le ginocchia incrociando i piedi.

Esecuzione

Si scende lentamente evitando ondeggiamenti quindi con un movimento controllato fino a che la spalla è leggermente sotto la linea del gomito. In pratica si deve sentire un leggero allungamento del pettorale; quindi si risale con la stessa attenzione senza modificare l'inclinazione del busto. I gomiti non vanno bloccati quando si è terminata la salita. Durante il movimento bisogna mantenere le scapole addotte cioè ravvicinate.

Respirazione

Durante la discesa si inspira, salendo si espira.

Varianti

Per incrementare il coinvolgimento dei pettorali, si parte con un busto con un'inclinazione maggiore e con le gambe inclinate in avanti.

Sinonimi: Flessioni alle parallele, Spinte alle parallele, Triceps Dips

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Sedia del capitano

Muscoli obiettivo: Tricipiti brachiali

Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran dorsale, Gran pettorale capo clavicolare, Gran pettorale capo sternocostale, Romboidi

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Trapezio inferiore

Video tutorial

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