Gli integratori alimentari come dice il nome integrano la dieta con dei principi nutritivi che per qualche motivo non riusciamo ad assumere a sufficienza con l’abituale alimentazione oppure forniscono sostanze che contribuiscono al nostro benessere. Se la nostra alimentazione fosse perfetta e adeguata al nostro stile di vita, non avremmo bisogno di alcun integratore e questa è l’opinione di molti. Per quanto visto a proposito di dieta, non tutti per impegni di lavoro riescono però ad alimentarsi correttamente e magari non assumono abbastanza proteine. Inoltre riallacciandomi al discorso sui biotipi non assimiliamo e metabolizziamo i principi nutritivi allo stesso modo e se pratichiamo l’intensa attività fisica che serve per stimolare lo sviluppo dei muscoli, sicuramente abbiamo delle esigenze nutrizionali superiori a quelle dell’uomo medio che non pratica sport.

Validità degli integratori

Il settore degli integratori alimentari è in forte espansione visto che tutti vogliono essere in salute ed avere un bell’aspetto. Al supermercato si trovano ormai facilmente multivitaminici, proteine in polvere, aminoacidi, creatina, integratori di sali minerali e maltodestrine, omega-3 e una gran varietà di altri integratori molti a base di estratti di piante non pensati unicamente per lo sportivo, ma anche per chi ha un piccolo malanno da curare tipo stress, difficoltà ad addormentarsi, gonfiore, ritenzione idrica, ecc. Se poi aggiungiamo gli integratori che vantano proprietà dimagranti, ogni anno c’è qualche prodotto nuovo la cui validità però è tutta da dimostrare.

Gli integratori alimentari sono quindi un gran business per le industrie che li producono e per questo oltre ad investire in pubblicità investono nella ricerca scientifica per scoprire nuovi prodotti soprattutto per sportivi professionisti e non e per chi vuole eliminare il grasso superfluo. La bontà di un prodotto al solito non si misura dalla pubblicità che impazza specialmente in rete, ma da studi clinici che ne dimostrino l’efficacia. Se si conosce l’inglese, una delle fonti principali in rete di letteratura medica a cui attingere è PubMed. Si presenta come un motore di ricerca e usando come chiavi i nomi dei composti contenuti negli integratori da valutare, si ottiene la lista di tutti gli studi clinici pertinenti.

Valutare l’efficacia di un integratore leggendo gli studi clinici non è però un compito semplice. Superata la barriera della lingua, se non si è medici, bisogna avere delle buone basi scientifiche per capire tutto, fortunatamente si trova spesso un riassunto che riporta se la sostanza ha qualche efficacia o meno.

Al di là della comprensione, c’è una questione ancor più importante ovvero la validità degli studi clinici stessi. La medicina purtroppo non è una scienza esatta e la storia ci insegna che farmaci presenti sul mercato da anni sono stati poi ritirati per la scoperta di pericolosi effetti collaterali. Pertanto se il prodotto è nuovo, saranno pochi gli studi clinici reperibili nel Web, un composto invece come la creatina monoidrato è ampiamente studiato, perché usato ormai da anni come integratore. In generale sono da preferire gli studi clinici effettuati su uomini piuttosto che su animali e scartare quelli sponsorizzati dalle aziende che producono i composti in esame, perché potrebbero essere di parte. Inoltre alcuni studi clinici danno risultati discordanti per i motivi più disparati legati alla tipologia di soggetti usati, al modo e tempo di somministrazione dell’integratore, ecc. Insomma se ci si vuole avventurare in queste indagini, bisogna documentarsi il più possibile e trarre una conclusione dal risultato prevalente degli studi clinici; quindi se per esempio tutti gli studi clinici trovati concordano sul fatto che l’integratore X non ha alcun effetto, perché comprarlo?

Infine oltre alla validità di un integratore è bene preoccuparsi della qualità del prodotto che acquistiamo. Verificare il grado di purezza di un integratore non è un compito alla portata del comune cliente, pertanto è meglio scandagliare il Web alla ricerca delle marche più popolari e di commenti e recensioni di altri acquirenti. Si cercano poi i prezzi nei rivenditore online e si decide se è meglio acquistare in rete o al supermercato sotto casa.

Dose e somministrazione

Ogni integratore ha un’etichetta che riporta la dose giornaliera consigliata e in certi casi il momento ideale per la somministrazione. Di fatto il produttore assolve agli obblighi di legge del Ministero della Salute e quindi dopo le informazioni “istituzionali” spesso non c’è spazio per altro.

La dose di qualsiasi cosa ingeriamo è molto importante e non andrebbe liquidata con una quantità uguale per tutti al di là della costituzione fisica, del sesso e dell’età. Assumere per esempio 2g al giorno dell’integratore X può avere effetto su un uomo di 70Kg e nessuno su uno di 90Kg. Purtroppo informazioni simili non si trovano nelle confezioni dei farmaci, figuriamoci in quelle degli integratori. Naturalmente non bisogna fare di testa propria ed inventarsi le dosi, perché in certi casi si possono rischiare intossicazioni. Persino le apparentemente innocue vitamine oltre una certa dose possono essere tossiche per l’organismo. Quindi seguire le informazioni in etichetta è una sicurezza, documentarsi su questo ed altri siti permette solo di capire se esistono dosaggi più adatti alla propria costituzione fisica.

Gli integratori si presentano per lo più sotto forma di capsule, compresse o polveri. Le capsule o le compresse si deglutiscono con un po’ d’acqua. Le compresse effervescenti invece si mettono in un bicchiere d’acqua e dopo poco grazie all’effervescenza si sciolgono da sole. Le polveri invece vanno messe in un liquido, che a seconda dei casi può essere acqua, latte o un succo di frutta, e si mescolano con un cucchiaino fino a completo scioglimento. Spesso è comodo usare uno shaker trasparente e sbattere finché non si vede alcun deposito nel liquido lasciato a riposo. La funzionalità di shaker può essere benissimo assolta da un borraccia trasparente, che ci rende facile la somministrazione dell’integratore in polvere quando dev’essere effettuata prima, durante o dopo l’allenamento.

Anche il tempo di somministrazione è molto importante, in quanto in determinate condizioni il nostro organismo è più ricettivo all’assorbimento di ciò che ingeriamo. Questo è dovuto a fari fattori, per esempio l’andamento di alcuni ormoni durante la giornata, la concomitanza con un pasto e quindi l’innalzamento della glicemia, oppure dopo un’intensa attività fisica, il nostro corpo ha bisogno di recuperare velocemente le energie perse e riparare le microlesioni del tessuto muscolare.

Integratori per i muscoli

A dispetto di alcune pubblicità non esiste l’integratore miracoloso che permetta di diventare muscolosi velocemente, passando il tempo sdraiati comodamente su un divano. L’integratore al pari dell’alimentazione serve se accompagnato dal giusto allenamento e dal giusto riposo.

Gli integratori specifici per lo sviluppo della muscolatura sono la creatina e le proteine / aminoacidi; quindi a dispetto di quello che viene pubblicizzato non c’è una gran varietà di sostanze tra cui scegliere. Altri integratori tipo i multivitaminici contribuiscono al buon funzionamento dell’organismo e pertanto lo sviluppo dei muscoli può essere facilitato.

Avvertenze

Gli integratori sono per lo più testati su individui sani senza patologie particolari; pertanto in caso di patologie legate per esempio all’apparato digerente o ai reni prima di assumere un integratore è meglio chiedere consiglio al proprio medico.

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