Tecniche di esecuzione
L’esercizio tipico con i pesi o le macchine consiste nel ripetere uno sforzo una decina di volte, fare una piccola pausa di circa un minuto e poi ripetere la serie per altre due volte. L’obiettivo è al solito quello di stancare i muscoli, purtroppo però nessuno ha ancora determinato quale sia la modalità di esecuzione di ogni esercizio che possa stimolare in maniera ottimale lo sviluppo della muscolatura. Su una marea di siti imperversano le discussioni sul numero di serie e di ripetizioni e sul peso da utilizzare e se si debba o meno arrivare al cedimento muscolare in ogni serie. Tutti però sono concordi sul fatto che i muscoli per crescere debbano essere sottoposti sempre a stimoli diversi, quindi fare sempre 3 serie di 10 ripetizioni con lo stesso peso non è la tecnica di esecuzione ottimale.
Innanzi tutto è bene precisare che in un esercizio oltre a numero di serie, ripetizioni e peso è ugualmente importante il fattore tempo che è presente in altri due parametri con cui giocare ovvero il tempo di esecuzione di una serie di ripetizioni e la pausa fra una serie e l’altra. Variando in vari modi tutti questi parametri otteniamo diverse tecniche di esecuzione alcune delle quali sono descritte successivamente.
Per quanto ci sia incertezza nel determinare i parametri ottimali per ogni esercizio si consideri quanto segue.
Sollevare 10 volte 50 Kg non equivale a sollevare 100 volte 5 Kg, sarà anche una banalità, ma è meglio rimarcare il concetto che i muscoli vanno stancati con sforzi brevi e intensi e non con una prova di resistenza; è come se vi avessi chiesto se è più muscoloso un centometrista o un maratoneta.
Se sollevi 8 volte 50 Kg, ma riesci ad arrivare a 15 volte, il peso che hai scelto è troppo leggero. Se invece sollevi 7 volte 80 Kg e all’ottava ripetizione i muscoli cedono sei arrivato al cedimento muscolare e qui sorge un altro dilemma. È meglio in ogni serie sforzarsi fino al cedimento muscolare oppure no? Per alcuni ricercare sempre il cedimento muscolare stresserebbe troppo le fibre muscolari; quindi visto che comunque i muscoli hanno bisogno di stimoli di vario tipo, si può impostare la successione di ripetizioni e relativo peso, in modo da raggiungere il cedimento all’ultima serie. La questione è più complessa perché il cedimento muscolare, soprattutto per chi è alle prime armi con il sollevamento pesi, non sempre è un vero cedimento muscolare, in quanto può intromettersi una componente psichica e / o nervosa. Di fatto per mancanza di grinta o per incapacità a gestire lo stress abbandoniamo un po’ prima del vero cedimento dei muscoli. Spingere i muscoli fino allo stremo però richiede qualche cautela soprattutto quando si usano i pesi liberi: infatti se stiamo facendo lo squat o la panca e i muscoli cedono improvvisamente, l’infortunio è quasi certo, per questo motivo è richiesta la presenza di un compagno (spotter), che sia pronto ad afferrare il bilanciere al bisogno.
Detto questo è cruciale quindi scegliere un peso elevato che non consenta di eseguire troppe ripetizioni. Attualmente l’intervallo di ripetizioni più accreditato da vari studi per l’ipertrofia muscolare va dalle 6 alle 12 ripetizioni, quindi se si eseguono serie da 6 ripetizioni si utilizzerà un peso superiore a quello utilizzabile eseguendo serie da 10 o 12 ripetizioni.
Le considerazioni suddette sono di carattere generale, entrando nella specificità dei vari tipi di esercizi e dei muscoli da allenare ci sono ulteriori questioni che meritano la nostra attenzione.
Esercizi diversi comportano sforzi diversi. Allenare i bicipiti coi manubri non equivale certo in termini di stress psicofisico ad allenare le gambe con lo squat. Le gambe infatti sono dei muscoli molto più grossi dei bicipiti e il sollevamento del bilanciere e di tutto il corpo comporta un coinvolgimento dell’apparato cardiocircolatorio non indifferente, pertanto svolgere 12 sollevamenti consecutivi con il peso appropriato per alcuni può risultare troppo stressante. In generale per un periodo di tempo si può provare ad eseguire lo squat utilizzando 10 ripetizioni circa e per un altro periodo 6 ripetizioni o meno e valutare come il fisico risponde in termini di forza, massa e affaticamento. Il numero di serie da effettuare dovrà essere sufficiente per stancare adeguatamente le gambe, quindi con meno ripetizioni si effettueranno più serie. Il medesimo discorso si applica a tutti gli esercizi molto impegnativi tipicamente quelli multiarticolari eseguiti con i pesi liberi.
Muscoli diversi hanno una composizione differente in termini di fibre muscolari. In un muscolo ci sono fibre muscolari bianche a contrazione veloce più portate all’ipertrofia che entrano in azione con pesi molto elevati da non consentire di eseguire più di 6 ripetizioni circa, fibre rosse a contrazione lenta meno ipertrofizzabili che si attivano subito e che rispondono meglio ad un numero elevato di ripetizioni e infine fibre muscolari con caratteristiche intermedie. La presenza di questi tipi di fibre muscolari giustifica il fatto che i muscoli debbano essere allenati con poche o tante ripetizioni per stimolarne appieno le varie componenti. I vari fasci muscolari del corpo umano però non contengono le medesime percentuali delle suddette fibre, quindi meno fibre bianche sono presenti e meno utile sarà una serie di poche ripetizione. Gli addominali e i polpacci in particolare sono composti principalmente da fibre rosse e pertanto risultano più efficaci le serie con molte ripetizioni, anche più di 15.
Intensità
L’intensità dell’esercizio fisico è la chiave per stimolare l’aumento della massa muscolare, l’importante è riuscire a trovare il giusto equilibrio perché i muscoli non devono essere stressati troppo ne troppo poco. Sentire bruciore ai muscoli durante la massima contrazione è normale, sentire invece dolori persistenti subito dopo l’esercizio eventualmente anche alle articolazioni è segno che ci siamo spinti oltre le nostre capacità ed è quindi fondamentale riposare e sospendere gli allenamenti fino a quando dolori e stanchezza non saranno spariti; in base all’entità del dolore potrebbe essere il caso di sentire un medico. A distanza di uno o due giorni da un allenamento corretto deve insorgere un leggero indolenzimento o almeno un rigonfiamento dei muscoli allenati, così da capire che l’allenamento precedente è stato sufficientemente intenso.
Le tecniche seguenti servono per rendere l’allenamento più intenso. Una sessione di allenamento intenso non può essere intrapresa se si è molto stanchi per via di un allenamento precedente o per altri motivi; inoltre per quanto detto sopra anche se può sembrare empirico, è importante prestare attenzione ai segnali che il nostro fisico ci invia, anche se purtroppo questi segnali non sempre arrivano subito. Allenarsi intensamente significa infatti stimolare la produzione di endorfine e testosterone, uno si sente gasato dall’esercizio fisico e tutte queste sostanze in circolo nascondono eventuali dolori e fatica, cosicché si è portati a strafare; lo stesso accade se per qualche motivo abbiamo assunto un antidolorifico. In definitiva non bisogna sforzarsi più del solito anche se ci sembra di essere meno stanchi e tutto questo si impara solo con l’esperienza: passare da un allenamento poco intenso al sovrallenamento sono errori che ci portano a conoscere di più il nostro fisico.
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