Per eseguire solo la parte negativa, ovvero la fase eccentrica di una ripetizione serve in molti esercizi un aiuto esterno per evitare la fase concentrica del movimento. Uno spotter e in certi casi due, se stiamo per esempio eseguendo lo squat con un bilanciere sovraccarico di pesi, sono quindi necessari se vogliamo applicare questa tecnica ai nostri esercizi. Di fatto la presenza di aiutanti è anche il principale deterrente, dato che in palestra non sempre si hanno due persone a propria disposizione. Negli esercizi che coinvolgono solo un braccio o una gamba per volta si riesce spesso a far da soli, in quanto si usa il braccio o la gamba a riposo per aiutare l’arto da allenare a sollevare il peso. Una volta sollevato sarà solo l’arto da allenare a riportare lentamente il peso nella posizione di riposo. Questo è possibile per esempio nell’allenamento del bicipite con il curl con manubrio o nell’allenamento del quadricipite col leg extension eseguito con una gamba.

Ho già parlato dell’importanza della fase eccentrica a proposito di esecuzione perfetta dell’esercizio, ripeto comunque che la fase negativa, se c’è la giusta intensità, stimola l’accrescimento muscolare, in quanto produrrebbe molte microlesioni al tessuto muscolare responsabili tra l’altro del DOMS. La tecnica delle ripetizioni negative punta appunto su tale principio e pertanto è necessario eseguire la fase eccentrica con il massimo peso che ci consente di effettuare per esempio dieci di queste ‘mezze’ ripetizioni. Nella fase concentrica non siamo in grado di sollevare un peso del genere, perché abbiamo contro la forza di gravità e pertanto ci serve un aiuto. Nella fase eccentrica invece la forza di gravità da una parte ci aiuta, perché non stiamo sollevando un peso, ma lo stiamo abbassando; dall’altra parte ci induce ad abbassare il peso troppo velocemente e questo è da evitare, altrimenti non manteniamo in tensione i muscoli per il tempo necessario a garantire l’efficacia della tecnica stessa. Bisogna arrivare al punto di riposo, rallentando sempre di più il peso nella sua caduta, che indicativamente deve durare almeno 5 secondi.

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