Tale tecnica consiste nell’eseguire consecutivamente serie di esercizi differenti. A seconda del numero di serie consecutive eseguite si parla anche di serie doppie, triple o serie giganti, di fatto un circuito di esercizi è un super set.

Stesso gruppo muscolare

Dopo una serie di ripetizioni invece della pausa di recupero si esegue subito una serie di un altro esercizio per lo stesso fascio muscolare tipicamente con un peso che consenta di fare il medesimo numero di ripetizioni della serie precedente. Il secondo esercizio deve esercitare i muscoli da una differente angolazione, in modo da stancare anche le fibre muscolari poco coinvolte dall’esercizio precedente. In generale basta eseguire un esercizio con un attrezzo differente, per esempio si passa dal bilanciere, ai manubri, ai cavi o a una macchina, oppure si usa lo stesso attrezzo usato da un’angolazione differente; questo si può ottenere per esempio variando l’impugnatura o se presente, variando l’inclinazione della panca su cui stiamo effettuando l’esercizio. È fondamentale quindi saper eseguire correttamente una buona varietà di esercizi. Dopo le due o più serie di fila si può fare una breve pausa di recupero e ripetere il tutto per 3 volte. Gli esercizi più impegnativi vanno eseguiti per primi lasciando per ultimi i monoarticolari o comunque quelli in cui siamo più forti.

Muscoli antagonisti

Una variante del super-set precedente prevede di eseguire consecutivamente serie non relative allo stesso gruppo muscolare, ma a muscoli antagonisti. Per esempio dopo una serie di ripetizioni per i bicipiti eseguo una serie per i tricipiti; lo stesso dicasi per i pettorali e i dorsali. Alternare bicipiti e tricipiti permette di rendere l’esercizio molto intenso dal punto di vista del pompaggio muscolare; inoltre la seconda serie per i tricipiti ha un effetto defatigante sui bicipiti allenati nella prima serie. Per una trattazione completa di questa variante si legga Super Serie tra muscoli antagonisti.

Preaffaticamento (Pre-Exhaust Super set)

Un altro tipo di super set è pensato per risolvere il problema di quegli esercizi che non possono essere eseguiti con la massima efficacia, in quanto vengono fiaccati prima i muscoli che non sono l’obiettivo dell’esercizio e che impediscono però di svolgere tutte le ripetizioni necessarie a stancare i muscoli da allenare realmente. Per esempio nelle distensioni su panca piana è possibile che braccia e spalle cedano prima del muscolo bersaglio dell’esercizio ovvero i pettorali. I pettorali vanno quindi precedentemente stancati con un esercizio semplice monoarticolare che non impegni altri muscoli, tipo le croci con i manubri o i cavi. La serie seguente di distensioni alla panca piana sarà eseguita a causa del preaffaticamento con un peso inferiore del solito, ma non per questo sarà meno efficace; inoltre l’utilizzo di un peso inferiore renderà l’esercizio meno pericoloso.

Argomenti: Tecniche di esecuzione