Esercizi per aumentare la massa muscolare
Fondamentale per l’allenamento in un'ottica di crescita della massa muscolare è la conoscenza di un buon numero di esercizi. Questi possono essere suddivisi fra esercizi di base e esercizi complementari o ausiliari.
I primi sono per lo più esercizi multiarticolari coinvolgono cioè più articolazioni e sono eseguiti principalmente con i pesi liberi ai quali viene fatta eseguire una traiettoria rettilinea. In merito all’efficacia dell’allenamento con i pesi liberi si legga Attrezzi: pesi liberi e macchine pro e contro.
Gli esercizi complementari sono invece per lo più monoarticolari e solitamente sono eseguiti con le macchine. Visto che è coinvolta una sola articolazione il peso da spostare percorre una traiettoria curvilinea. Sono anche detti esercizi di isolamento, in quanto coinvolgono un solo muscolo e per questo motivo sono anche meno faticosi rispetto agli esercizi di base.
In palestra si possono apprendere gli esercizi dagli istruttori e da altri frequentatori con il vantaggio di poter provare l’esercizio ed avere qualcuno che possa correggere i nostri errori, ad ogni modo Internet è un grande strumento per apprendere una varietà maggiore di esercizi. Impararne di nuovi da siti che descrivono dettagliatamente i movimenti non è affatto immediato, meglio rivolgersi a siti che oltre al testo offrono animazioni o video. Su YouTube poi abbondano i video in cui si mostra la corretta esecuzione di esercizi con pesi liberi o con le macchine.
Per questo ogni esercizio qui presentato è documentato dai migliori video scelti su YouTube. L'unica nota dolente è che i video migliori sono in inglese.
Curl ai cavi alti
Il curl ai cavi alti è un ottimo esercizio per i bicipiti e allena quei fasci che danno al muscolo una forma appuntita chiamata appunto picco del bicipite.
Posizione di partenza
Si impugnano le … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Cavi
Muscoli obiettivo: Bicipiti brachiali
Muscoli sinergici: Brachiali
Muscoli stabilizzatori: Deltoide anteriore, Flessori del polso, Gran pettorale capo clavicolare, Trapezio centrale, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Bicipiti
Curl con manubri a presa supina su panca inclinata
Il curl con manubri a presa supina su panca inclinata è un classico esercizio per i bicipiti nel bodybuilding. L'esecuzione sulla panca inclinata stimola l'atleta ad estendere completamente il … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Bicipiti brachiali
Muscoli sinergici: Brachiali, Brachioradiali
Muscoli stabilizzatori: Deltoide anteriore, Flessori del polso
Altri esercizi per: Bicipiti
Curl con manubri a presa supina su fitball
Il curl con manubri a presa supina su fitball è un esercizio per i bicipiti nel bodybuilding. L'esecuzione sulla palla svizzera inoltre stimola l'equilibrio e coinvolge gli addominali per mantenere … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Muscoli obiettivo: Bicipiti brachiali
Muscoli sinergici: Brachiali, Brachioradiali
Muscoli stabilizzatori: Deltoide anteriore, Flessori del polso, Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui
Altri esercizi per: Bicipiti
Curl dei polsi con bilanciere seduti
Il curl dei polsi con bilanciere da seduti a presa supina è un esercizio che fa lavorare i muscoli flessori del polso.
Posizione di partenza
Ci si siede su una panca e si afferra un bilanciere … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Flessori del polso
Altri esercizi per: Avambracci
Curl dei polsi inverso con bilanciere seduti
Il curl dei polsi inverso con bilanciere da seduti ovvero con presa prona è un esercizio che fa lavorare i muscoli estensori del polso.
Posizione di partenza
Ci si siede su una panca e si … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Estensori del polso
Altri esercizi per: Avambracci
Curl con bilanciere con presa inversa
Il curl con bilanciere a presa inversa o prona è un esercizio che fa lavorare i bicipiti, ma ha come obiettivo i brachioradiali degli avambracci. Attenzione ad abusarne, perché il braccio destro, il … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Brachioradiali
Muscoli sinergici: Bicipiti brachiali, Brachiali
Muscoli stabilizzatori: Deltoide anteriore, Estensori del polso, Trapezio centrale, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Avambracci
Curl con bilanciere a presa supina
Il curl con bilanciere a presa supina è il più rinomato esercizio per i bicipiti. Attenzione ad abusarne, perché il braccio destro, il sinistro nei mancini, tende a lavorare di più e quindi a … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Bicipiti brachiali
Muscoli sinergici: Brachiali, Brachioradiali
Muscoli stabilizzatori: Deltoide anteriore, Flessori del polso, Trapezio centrale, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Bicipiti
Curl ai cavi in piedi con fune
Il curl ai cavi in piedi con fune assomiglia come movimento al curl con bilanciere, ma in questo caso la presa a martello sposta l'attenzione dal bicipite al brachioradiale. L'uso dei cavi offre una … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Cavi
Muscoli obiettivo: Brachioradiali
Muscoli sinergici: Bicipiti brachiali, Brachiali
Muscoli stabilizzatori: Deltoide anteriore, Estensori del polso, Flessori del polso, Trapezio centrale, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Avambracci
Curl con manubri a presa supina alternato da seduto
Il curl con manubri a presa supina alternato da seduto è un popolare esercizio per i bicipiti. Da seduti si ha una maggiore stabilità rispetto allo stesso esercizio eseguito in piedi. L'allenamento … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Bicipiti brachiali
Muscoli sinergici: Brachiali, Brachioradiali
Muscoli stabilizzatori: Deltoide anteriore, Elevatore della scapola, Flessori del polso, Trapezio centrale, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Bicipiti
Crunch seduto al cavo alto
Il crunch seduto al cavo alto ha un grande vantaggio rispetto a tutti gli esercizi per addominali a corpo libero, in quanto in base al peso scelto si può rendere l'esercizio molto intenso. Visto che … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Lat machine
Muscoli obiettivo: Addominali - Retto dell’addome
Muscoli sinergici: Addominali obliqui
Altri esercizi per: Addominali
