Esercizi per aumentare la massa muscolare
Fondamentale per l’allenamento in un'ottica di crescita della massa muscolare è la conoscenza di un buon numero di esercizi. Questi possono essere suddivisi fra esercizi di base e esercizi complementari o ausiliari.
I primi sono per lo più esercizi multiarticolari coinvolgono cioè più articolazioni e sono eseguiti principalmente con i pesi liberi ai quali viene fatta eseguire una traiettoria rettilinea. In merito all’efficacia dell’allenamento con i pesi liberi si legga Attrezzi: pesi liberi e macchine pro e contro.
Gli esercizi complementari sono invece per lo più monoarticolari e solitamente sono eseguiti con le macchine. Visto che è coinvolta una sola articolazione il peso da spostare percorre una traiettoria curvilinea. Sono anche detti esercizi di isolamento, in quanto coinvolgono un solo muscolo e per questo motivo sono anche meno faticosi rispetto agli esercizi di base.
In palestra si possono apprendere gli esercizi dagli istruttori e da altri frequentatori con il vantaggio di poter provare l’esercizio ed avere qualcuno che possa correggere i nostri errori, ad ogni modo Internet è un grande strumento per apprendere una varietà maggiore di esercizi. Impararne di nuovi da siti che descrivono dettagliatamente i movimenti non è affatto immediato, meglio rivolgersi a siti che oltre al testo offrono animazioni o video. Su YouTube poi abbondano i video in cui si mostra la corretta esecuzione di esercizi con pesi liberi o con le macchine.
Per questo ogni esercizio qui presentato è documentato dai migliori video scelti su YouTube. L'unica nota dolente è che i video migliori sono in inglese.
Distensioni con manubri su panca piana
Le distensioni con manubri su panca piana servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo sternocostale ovvero la parte bassa del torace. Rispetto al medesimo esercizio … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Distensioni con manubri su panca inclinata
Le distensioni con manubri su panca inclinata servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo clavicolare ovvero la parte alta del torace. Rispetto al medesimo … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo clavicolare
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo sternocostale, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Distensioni con manubri su panca declinata
Le distensioni con manubri su panca declinata servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo sternocostale ovvero la parte bassa del torace. Rispetto al medesimo … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Tricipiti brachiali, Gran pettorale capo clavicolare
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Distensioni con manubri da seduto alla Arnold Schwarzenegger
Questo esercizio a base di distensioni con manubri per le spalle è comunemente noto come Arnold press dal nome del suo inventore Arnold Schwarzenegger, campione di bodybuilding e popolare attore. In … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Deltoide anteriore
Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Dentato anteriore - Gran dentato, Sovraspinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Trapezio superiore
Altri esercizi per: Spalle
Distensioni con bilanciere su panca piana declinata
Le distensioni con bilanciere su panca declinata servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo sternocostale ovvero la parte bassa del torace. Rispetto al medesimo … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: composto
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Distensioni con bilanciere su panca piana
Le distensioni con bilanciere su panca piana servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo sternocostale ovvero la parte bassa del torace. Rispetto al medesimo … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
Le distensioni con bilanciere su panca inclinata servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo clavicolare ovvero la parte alta del torace. Rispetto al medesimo … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo clavicolare
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo sternocostale, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Distensioni alla Smith Machine su panca inclinata
Le distensioni alla Smith machine su panca inclinata servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo clavicolare ovvero la parte alta del torace. Rispetto al medesimo … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Smith machine (Multipower)
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo clavicolare
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Distensioni alla Smith Machine su panca declinata
Le distensioni alla Smith machine su panca declinata servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo sternocostale ovvero la parte bassa del torace. Rispetto al … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Smith machine (Multipower)
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Tricipiti brachiali, Gran pettorale capo clavicolare
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Distensioni alla Smith Machine su panca piana
Le distensioni alla Smith machine su panca piana servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo sternocostale ovvero la parte bassa del torace. Rispetto al medesimo … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Smith machine (Multipower)
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Tricipiti brachiali, Gran pettorale capo clavicolare
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
