Esercizi per aumentare la massa muscolare
Fondamentale per l’allenamento in un'ottica di crescita della massa muscolare è la conoscenza di un buon numero di esercizi. Questi possono essere suddivisi fra esercizi di base e esercizi complementari o ausiliari.
I primi sono per lo più esercizi multiarticolari coinvolgono cioè più articolazioni e sono eseguiti principalmente con i pesi liberi ai quali viene fatta eseguire una traiettoria rettilinea. In merito all’efficacia dell’allenamento con i pesi liberi si legga Attrezzi: pesi liberi e macchine pro e contro.
Gli esercizi complementari sono invece per lo più monoarticolari e solitamente sono eseguiti con le macchine. Visto che è coinvolta una sola articolazione il peso da spostare percorre una traiettoria curvilinea. Sono anche detti esercizi di isolamento, in quanto coinvolgono un solo muscolo e per questo motivo sono anche meno faticosi rispetto agli esercizi di base.
In palestra si possono apprendere gli esercizi dagli istruttori e da altri frequentatori con il vantaggio di poter provare l’esercizio ed avere qualcuno che possa correggere i nostri errori, ad ogni modo Internet è un grande strumento per apprendere una varietà maggiore di esercizi. Impararne di nuovi da siti che descrivono dettagliatamente i movimenti non è affatto immediato, meglio rivolgersi a siti che oltre al testo offrono animazioni o video. Su YouTube poi abbondano i video in cui si mostra la corretta esecuzione di esercizi con pesi liberi o con le macchine.
Per questo ogni esercizio qui presentato è documentato dai migliori video scelti su YouTube. L'unica nota dolente è che i video migliori sono in inglese.
Polpacci in piedi a gamba singola con manubrio
I polpacci in piedi (calf raise) a gamba singola con manubrio sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli". L'efficacia dell' … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)
Muscoli sinergici: Soleo
Muscoli stabilizzatori: Trapezio centrale, Trapezio superiore, Addominali obliqui, Glutei, Elevatore della scapola
Altri esercizi per: Polpacci
Polpacci in piedi con manubri
I polpacci in piedi (calf raise) con manubri sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli". L'efficacia dell'esercizio dipende … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)
Muscoli sinergici: Soleo
Muscoli stabilizzatori: Trapezio centrale, Trapezio superiore, Glutei, Elevatore della scapola
Altri esercizi per: Polpacci
Polpacci in piedi alla Smith machine o Multipower
I polpacci in piedi (calf raise) alla Smith machine (Multipower) sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli". L'efficacia dell' … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Smith machine (Multipower)
Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)
Muscoli sinergici: Soleo
Altri esercizi per: Polpacci
Polpacci alla macchina in piedi
I polpacci alla macchina (calf machine) in piedi sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli".
Posizione di partenza
Si … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Macchina per polpacci in piedi
Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)
Muscoli sinergici: Soleo
Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Sacrospinale (erettori spinali), Trapezio centrale, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Polpacci
Croci alla pectoral machine - farfalla
Le croci alla pectoral machine o peck deck sono un esercizio di isolamento per aumentare la massa muscolare dei pettorali. La macchina per questo esercizio ha due leve da spingere con le braccia con … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Pectoral machine
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare
Altri esercizi per: Pettorali
Lento dietro con bilanciere in piedi
Il lento dietro con bilanciere eseguito in piedi è un esercizio per le spalle che negli ultimi anni è caduto in disuso visto che la meccanica del suo movimento mette a serio rischio di infortuni l' … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Deltoide anteriore
Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Dentato anteriore - Gran dentato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti femorali, Glutei, Quadricipiti, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Spalle
Lento avanti con bilanciere da seduto
Il lento avanti con bilanciere da seduti serve ad aumentare la massa muscolare delle spalle, in particolare dei deltoidi anteriori, anche se di fatto coinvolge significativamente tutti i muscoli … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Deltoide anteriore
Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Dentato anteriore - Gran dentato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Trapezio superiore
Altri esercizi per: Spalle
Leg extension
La leg extension o estensione della gamba è un ottimo esercizio per allenare gli arti inferiori in particolare serve per isolare i quadricipiti e viene eseguito con la macchina omonima. Di fatto è l' … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Leg extension machine
Muscoli obiettivo: Quadricipiti
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Brachioradiali, Trapezio centrale, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Gambe
Ellittica
L'allenamento con l'ellittica è un'attività aerobica (cardio) utile per il sistema cardiovascolare, respiratorio e per bruciare calorie.
Posizione di partenza
Si mettono i piedi sugli appositi … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: composto
Attrezzo: Ellittica
Muscoli obiettivo: Quadricipiti
Muscoli sinergici: Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio)
Cyclette
L'allenamento con la cyclette è un'attività aerobica (cardio) utile per il sistema cardiovascolare, respiratorio e per bruciare calorie.
Posizione di partenza
Si mettono i piedi sugli appositi … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: composto
Attrezzo: Cyclette
Muscoli obiettivo: Quadricipiti
Muscoli sinergici: Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio)
