Allenamento
Come spiegato nell’introduzione lo scopo dell’allenamento è quello di sforzare e stancare i muscoli così tanto che come risposta di adattamento il fisico cerchi di aumentarne la massa in modo da essere pronto per sforzi futuri (vedi DOMS, Supercompensazione).
L’allenamento avviene principalmente con l’ausilio di attrezzi e l’esecuzione di ogni esercizio non deve lasciare nulla al caso, in particolare non bisogna trascurare la postura, visto che un intenso allenamento con i pesi può peggiorare una postura del nostro corpo già scorretta di partenza. Per evitare problemi muscolo scheletrici e altre patologie bisogna concepire un allenamento finalizzato non solo allo sviluppo della muscolatura, ma anche alla correzione della postura.
L’errore più comune è credere che lo sviluppo muscolare sia proporzionale ai giorni di allenamento, trascurando i giorni di recupero oltre a non ottenere risultati si rischia di incappare nel sovrallenamento. Il sovrallenamento è quella condizione di stress psico-fisico causata appunto da sforzi eccessivi e frequenti che si accompagna a stanchezza continua, dolori muscolari persistenti, insonnia, nervosismo ed altri disturbi. Il sovrallenamento è il nemico della crescita muscolare, in quanto un fisico troppo stressato tende a perdere peso.
Cyclette
L'allenamento con la cyclette è un'attività aerobica (cardio) utile per il sistema cardiovascolare, respiratorio e per bruciare calorie.
Posizione di partenza
Si mettono i piedi sugli appositi … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: composto
Attrezzo: Cyclette
Muscoli obiettivo: Quadricipiti
Muscoli sinergici: Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio)
Corsa
La corsa è un'attività aerobica (cardio) utile per il sistema cardiovascolare, respiratorio e per bruciare calorie. Affinchè funzioni come riscaldamento ed in un'ottica di definizione della massa … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: composto
Attrezzo: Corpo libero
Muscoli obiettivo: Quadricipiti
Muscoli sinergici: Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio)
Salto con la corda a piedi uniti
Il salto con la corda a piedi uniti è un'attività aerobica (cardio) utile per il sistema cardiovascolare, respiratorio e per bruciare calorie. Qui viene presentato nella sua versione base, visto che … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: composto
Attrezzo: Corda per saltare
Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)
Muscoli sinergici: Bicipiti femorali, Glutei, Quadricipiti, Soleo
Leg curl sdraiato
Il leg curl sdraiato (disteso prono) è un ottimo esercizio di isolamento per sviluppare la parte posteriore delle cosce, dove si trovano i muscoli ischiocrurali (hamstrings in inglese), in … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Leg curl machine
Muscoli obiettivo: Bicipiti femorali
Muscoli sinergici: Polpacci (gastrocnemio)
Altri esercizi per: Gambe
Jack Knife
Il Jack knife noto anche come Jackknife Sit-Up o V-Up è un buon esercizio per addominali, che si esegue a corpo libero e richiede parecchia forza, per cui è adatto ad un atleta avanzato. Come tutti i … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Corpo libero
Muscoli obiettivo: Addominali - Retto dell’addome
Muscoli sinergici: Addominali obliqui, Flessori dell’anca
Altri esercizi per: Addominali
Sforbiciate supini
Le sforbiciate da supini, anche se considerate un esercizio per gli addominali ed in particolare per la parte bassa, reclutano soprattutto i muscoli flessori dell'anca. Il retto dell'addome di fatto … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: composto
Attrezzo: Corpo libero
Muscoli obiettivo: Addominali - Retto dell’addome
Muscoli sinergici: Addominali obliqui, Flessori dell’anca
Altri esercizi per: Addominali
Leg tucks da seduti
Il leg tucks da seduti è un buon esercizio per addominali, che si esegue a corpo libero e richiede parecchia forza, per cui è adatto ad un atleta avanzato. Come tutti i sit-up mette in tensione la … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Corpo libero
Muscoli obiettivo: Addominali - Retto dell’addome
Muscoli sinergici: Flessori dell’anca, Quadricipiti, Sacrospinale (erettori spinali)
Muscoli stabilizzatori: Addominali obliqui
Altri esercizi per: Addominali
Hack Squat con bilanciere
L'Hack squat con bilanciere è una variante del classico squat, uno degli esercizi base del bodybuilding, che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo elencati … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: composto
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Glutei
Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Quadricipiti, Soleo
Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio), Sacrospinale (erettori spinali), Trapezio centrale, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Gambe
Hack Squat
L'Hack squat è una variante del classico squat, uno degli esercizi base del bodybuilding, che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo elencati qui fra i … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Hack Smith
Muscoli obiettivo: Quadricipiti
Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Soleo
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio)
Altri esercizi per: Gambe
Estensioni dei tricipiti con manubrio ad un braccio in piedi
Le estensioni dei tricipiti con manubrio ad un braccio in piedi è un buon esercizio per aumentare la massa muscolare di questi muscoli, anche se più il manubrio è pesante e più diventa difficile … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Flessori del polso, Sacrospinale (erettori spinali)
Altri esercizi per: Tricipiti