Allenamento
Come spiegato nell’introduzione lo scopo dell’allenamento è quello di sforzare e stancare i muscoli così tanto che come risposta di adattamento il fisico cerchi di aumentarne la massa in modo da essere pronto per sforzi futuri (vedi DOMS, Supercompensazione).
L’allenamento avviene principalmente con l’ausilio di attrezzi e l’esecuzione di ogni esercizio non deve lasciare nulla al caso, in particolare non bisogna trascurare la postura, visto che un intenso allenamento con i pesi può peggiorare una postura del nostro corpo già scorretta di partenza. Per evitare problemi muscolo scheletrici e altre patologie bisogna concepire un allenamento finalizzato non solo allo sviluppo della muscolatura, ma anche alla correzione della postura.
L’errore più comune è credere che lo sviluppo muscolare sia proporzionale ai giorni di allenamento, trascurando i giorni di recupero oltre a non ottenere risultati si rischia di incappare nel sovrallenamento. Il sovrallenamento è quella condizione di stress psico-fisico causata appunto da sforzi eccessivi e frequenti che si accompagna a stanchezza continua, dolori muscolari persistenti, insonnia, nervosismo ed altri disturbi. Il sovrallenamento è il nemico della crescita muscolare, in quanto un fisico troppo stressato tende a perdere peso.
Polpacci (calf) alla macchina seduti
I polpacci (calf) alla macchina seduti sono un ottimo esercizio per allenare i polpacci e in particolare il soleo ovvero il muscolo dietro "i gemelli". Il movimento di flessione plantare per … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Pressa per polpacci seduti
Muscoli obiettivo: Soleo
Muscoli sinergici: Polpacci (gastrocnemio)
Altri esercizi per: Polpacci
Polpacci in piedi a gamba singola con manubrio
I polpacci in piedi (calf raise) a gamba singola con manubrio sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli". L'efficacia dell' … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)
Muscoli sinergici: Soleo
Muscoli stabilizzatori: Trapezio centrale, Trapezio superiore, Addominali obliqui, Glutei, Elevatore della scapola
Altri esercizi per: Polpacci
Polpacci in piedi con manubri
I polpacci in piedi (calf raise) con manubri sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli". L'efficacia dell'esercizio dipende … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)
Muscoli sinergici: Soleo
Muscoli stabilizzatori: Trapezio centrale, Trapezio superiore, Glutei, Elevatore della scapola
Altri esercizi per: Polpacci
Polpacci in piedi alla Smith machine o Multipower
I polpacci in piedi (calf raise) alla Smith machine (Multipower) sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli". L'efficacia dell' … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Smith machine (Multipower)
Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)
Muscoli sinergici: Soleo
Altri esercizi per: Polpacci
Polpacci alla macchina in piedi
I polpacci alla macchina (calf machine) in piedi sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli".
Posizione di partenza
Si … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Macchina per polpacci in piedi
Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)
Muscoli sinergici: Soleo
Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Sacrospinale (erettori spinali), Trapezio centrale, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Polpacci
Croci alla pectoral machine - farfalla
Le croci alla pectoral machine o peck deck sono un esercizio di isolamento per aumentare la massa muscolare dei pettorali. La macchina per questo esercizio ha due leve da spingere con le braccia con … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Pectoral machine
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare
Altri esercizi per: Pettorali
Lento dietro con bilanciere in piedi
Il lento dietro con bilanciere eseguito in piedi è un esercizio per le spalle che negli ultimi anni è caduto in disuso visto che la meccanica del suo movimento mette a serio rischio di infortuni l' … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Deltoide anteriore
Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Dentato anteriore - Gran dentato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti femorali, Glutei, Quadricipiti, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Spalle
Lento avanti con bilanciere da seduto
Il lento avanti con bilanciere da seduti serve ad aumentare la massa muscolare delle spalle, in particolare dei deltoidi anteriori, anche se di fatto coinvolge significativamente tutti i muscoli … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Deltoide anteriore
Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Dentato anteriore - Gran dentato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Trapezio superiore
Altri esercizi per: Spalle
Leg extension
La leg extension o estensione della gamba è un ottimo esercizio per allenare gli arti inferiori in particolare serve per isolare i quadricipiti e viene eseguito con la macchina omonima. Di fatto è l' … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Leg extension machine
Muscoli obiettivo: Quadricipiti
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Brachioradiali, Trapezio centrale, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Gambe
Ellittica
L'allenamento con l'ellittica è un'attività aerobica (cardio) utile per il sistema cardiovascolare, respiratorio e per bruciare calorie.
Posizione di partenza
Si mettono i piedi sugli appositi … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: composto
Attrezzo: Ellittica
Muscoli obiettivo: Quadricipiti
Muscoli sinergici: Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio)