Allenamento
Come spiegato nell’introduzione lo scopo dell’allenamento è quello di sforzare e stancare i muscoli così tanto che come risposta di adattamento il fisico cerchi di aumentarne la massa in modo da essere pronto per sforzi futuri (vedi DOMS, Supercompensazione).
L’allenamento avviene principalmente con l’ausilio di attrezzi e l’esecuzione di ogni esercizio non deve lasciare nulla al caso, in particolare non bisogna trascurare la postura, visto che un intenso allenamento con i pesi può peggiorare una postura del nostro corpo già scorretta di partenza. Per evitare problemi muscolo scheletrici e altre patologie bisogna concepire un allenamento finalizzato non solo allo sviluppo della muscolatura, ma anche alla correzione della postura.
L’errore più comune è credere che lo sviluppo muscolare sia proporzionale ai giorni di allenamento, trascurando i giorni di recupero oltre a non ottenere risultati si rischia di incappare nel sovrallenamento. Il sovrallenamento è quella condizione di stress psico-fisico causata appunto da sforzi eccessivi e frequenti che si accompagna a stanchezza continua, dolori muscolari persistenti, insonnia, nervosismo ed altri disturbi. Il sovrallenamento è il nemico della crescita muscolare, in quanto un fisico troppo stressato tende a perdere peso.
Rematore a un braccio con manubrio su panca piana
Il rematore ad un braccio con manubrio su panca piana è un buon esercizio per aumentare la massa muscolare dei dorsali un lato per volta, a vantaggio quindi della simmetria. La posizione di appoggio … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Dorsali
Muscoli sinergici: Brachiali, Brachioradiali, Deltoide posteriore, Gran dorsale, Gran pettorale capo sternocostale, Romboidi, Sottospinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Dorsali
Pushdown ai cavi con corda
Il pushdown ovvero le spinte verso il basso sono un ottimo esercizio per i tricipiti, che esiste in molte varianti. In questo caso viene eseguito ai cavi usando come impugnatura una corda. … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Cavi
Muscoli obiettivo: Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Deltoide posteriore, Flessori del polso, Gran dorsale, Gran pettorale capo sternocostale
Altri esercizi per: Tricipiti
Pullover con manubrio
Il pullover con manubrio è un esercizio molto importante per sviluppare i pettorali visto che li sollecita da un'angolazione unica e diversa da altri esercizi per questi muscoli. Pur essendo un … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide posteriore, Dentato anteriore - Gran dentato, Gran dorsale, Romboidi
Muscoli stabilizzatori: Deltoide anteriore, Flessori del polso, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Pullover con bilanciere
Il pullover con bilanciere è un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del gran dorsale e in generale anche dei pettorali. Si esegue da sdraiati (supini) su una panca piana, ma una … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Gran dorsale
Muscoli sinergici: Deltoide posteriore, Gran pettorale capo sternocostale, Grande rotondo, Romboidi, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Deltoide anteriore, Flessori del polso, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Dorsali
Pressa per pettorali orizzontale
Le spinte alla pressa per pettorali orizzontale servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali e simulano il movimento delle distensioni su panca piana eseguite col bilanciere o i manubri. Il … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Pressa per pettorali orizzontale
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Pressa per pettorali o chest press
Le spinte alla pressa per pettorali o chest press servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali e simulano il movimento delle distensioni su panca piana eseguite col bilanciere o i manubri. … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Pressa per pettorali
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Pressa per gambe a 45°
La pressa per le gambe (leg press) a 45° è un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare delle gambe in particolare dei quadricipiti ed è una valida alternativa allo squat, soprattutto per chi, … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Pressa per gambe a 45°
Muscoli obiettivo: Quadricipiti
Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Soleo
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio)
Altri esercizi per: Gambe
Preacher curl con bilanciere sagomato (curl alla panca Scott con barra EZ)
Il Preacher curl o curl alla panca Scott con bilanciere sagomato (barra EZ) è un popolare esercizio di isolamento per i brachiali e i bicipiti. Attenzione ad abusarne, perché il braccio destro, il … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Bilanciere sagomato, Panca Scott
Muscoli obiettivo: Brachiali
Muscoli sinergici: Bicipiti brachiali, Brachioradiali
Muscoli stabilizzatori: Flessori del polso
Altri esercizi per: Bicipiti
Polpacci alla pressa a 45°
I polpacci (calf) alla pressa a 45° sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli".
Posizione di partenza
Ci si sdraia … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Pressa per gambe a 45°
Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)
Muscoli sinergici: Soleo
Altri esercizi per: Polpacci
Polpacci (calf) con bilanciere seduti
I polpacci (calf) con bilanciere seduti sono un ottimo esercizio per allenare i polpacci e in particolare il soleo ovvero il muscolo dietro "i gemelli". Il movimento di flessione plantare per … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: ausiliario
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Soleo
Muscoli sinergici: Polpacci (gastrocnemio)
Altri esercizi per: Polpacci