Esercizi di base
Gli esercizi di base o fondamentali per aumentare la massa muscolare comprendono gli esercizi più importanti del bodybuilding. Si tratta per lo più di esercizi multiarticolari, coinvolgono cioè più articolazioni e gruppi muscolari e sono in genere eseguiti con bilanciere e manubri.
Gli esercizi di base sono i seguenti:
Scrollate di spalle con manubri
Le scrollate di spalle con manubri sono un ottimo esercizio per allenare il trapezio superiore. Rispetto alle scrollate di spalle con bilanciere i manubri garantiscono lo stesso sforzo da entrambi i … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Trapezio superiore
Muscoli sinergici: Trapezio centrale
Muscoli stabilizzatori: Sacrospinale (erettori spinali)
Altri esercizi per: Dorsali
Alzate frontali in piedi con bilanciere
Le alzate frontali in piedi con bilanciere servono a sviluppare le spalle, in particolare sono un esercizio di isolamento per i deltoidi anteriori. Se abbiamo un braccio più forte dell'altro, lo … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Deltoide anteriore
Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Dentato anteriore - Gran dentato, Gran pettorale capo clavicolare, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Estensori del polso, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Spalle
Lento dietro con bilanciere da seduto
Il lento dietro con bilanciere da seduto è un esercizio per aumentare la massa muscolare delle spalle, che negli ultimi anni è caduto in disuso visto che la meccanica del suo movimento mette a serio … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Deltoide anteriore
Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Dentato anteriore - Gran dentato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Trapezio superiore
Altri esercizi per: Spalle
Trazioni alla lat machine dietro
Le trazioni alla lat machine dietro il collo servono per allenare i dorsali, in particolare mirano a sviluppare il gran dorsale e conferire così al busto la forma a V tanto apprezzata. Si ritiene che … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Lat machine
Muscoli obiettivo: Gran dorsale
Muscoli sinergici: Brachiali, Brachioradiali, Deltoide posteriore, Romboidi, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Flessori dell’anca
Altri esercizi per: Dorsali
Distensioni con bilanciere a presa stretta su panca piana
Le distensioni con bilanciere a presa stretta su panca piana a differenza delle distensioni con presa normale hanno come muscoli obiettivo i tricipiti, i pettorali partecipano comunque come sinergici. … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Tricipiti brachiali
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Tricipiti
Stacco da terra con bilanciere a gambe tese
Lo stacco da terra con bilanciere a gambe tese è una variante del classico stacco da terra uno degli esercizi base del bodybuilding, che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Sacrospinale (erettori spinali)
Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Bicipiti femorali, Glutei
Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Addominali obliqui, Gran dorsale, Quadricipiti, Romboidi, Trapezio centrale, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Gambe
Lento con manubri da seduto
Il lento con manubri da seduto noto anche come spinte con manubri o pressa delle spalle con manubri serve ad aumentare la massa muscolare delle spalle, in particolare dei deltoidi anteriori. Grazie … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Deltoide anteriore
Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Dentato anteriore - Gran dentato, Gran pettorale capo clavicolare, Sovraspinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Spalle
Trazioni alla sbarra a presa supina
Le trazioni alla sbarra a presa supina o chin-up sono un ottimo esercizio per allenare i dorsali, in particolare mirano a sviluppare il gran dorsale e conferire così al busto la forma a V tanto … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Sbarra
Muscoli obiettivo: Gran dorsale
Muscoli sinergici: Bicipiti brachiali, Brachiali, Brachioradiali, Deltoide posteriore, Gran pettorale capo sternocostale, Romboidi, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Dorsali
Trazioni alla lat machine davanti
Le trazioni alla lat machine sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare dei dorsali, in particolare mirano a sviluppare il gran dorsale e conferire così al busto la forma a V tanto … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Lat machine
Muscoli obiettivo: Gran dorsale
Muscoli sinergici: Brachiali, Brachioradiali, Deltoide posteriore, Romboidi, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Flessori dell’anca
Altri esercizi per: Dorsali
Trazioni al pulley presa stretta
Le trazioni al pulley a presa stretta sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare dei dorsali. La presa stretta non permette di addurre (ravvicinare) le scapole così come le trazioni … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Pulley
Muscoli obiettivo: Dorsali
Muscoli sinergici: Brachiali, Brachioradiali, Deltoide posteriore, Gran dorsale, Romboidi, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Addominali - Retto dell’addome, Bicipiti brachiali, Bicipiti femorali, Glutei, Sacrospinale (erettori spinali)
Altri esercizi per: Dorsali
