Esercizi di base
Gli esercizi di base o fondamentali per aumentare la massa muscolare comprendono gli esercizi più importanti del bodybuilding. Si tratta per lo più di esercizi multiarticolari, coinvolgono cioè più articolazioni e gruppi muscolari e sono in genere eseguiti con bilanciere e manubri.
Gli esercizi di base sono i seguenti:
Pressa per gambe a 45°
La pressa per le gambe (leg press) a 45° è un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare delle gambe in particolare dei quadricipiti ed è una valida alternativa allo squat, soprattutto per chi, … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Pressa per gambe a 45°
Muscoli obiettivo: Quadricipiti
Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Soleo
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio)
Altri esercizi per: Gambe
Polpacci in piedi con manubri
I polpacci in piedi (calf raise) con manubri sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli". L'efficacia dell'esercizio dipende … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)
Muscoli sinergici: Soleo
Muscoli stabilizzatori: Trapezio centrale, Trapezio superiore, Glutei, Elevatore della scapola
Altri esercizi per: Polpacci
Polpacci in piedi alla Smith machine o Multipower
I polpacci in piedi (calf raise) alla Smith machine (Multipower) sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo gastrocnemio comunemente noto come "i gemelli". L'efficacia dell' … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Smith machine (Multipower)
Muscoli obiettivo: Polpacci (gastrocnemio)
Muscoli sinergici: Soleo
Altri esercizi per: Polpacci
Lento dietro con bilanciere in piedi
Il lento dietro con bilanciere eseguito in piedi è un esercizio per le spalle che negli ultimi anni è caduto in disuso visto che la meccanica del suo movimento mette a serio rischio di infortuni l' … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Deltoide anteriore
Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Dentato anteriore - Gran dentato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti femorali, Glutei, Quadricipiti, Trapezio superiore
Altri esercizi per: Spalle
Lento avanti con bilanciere da seduto
Il lento avanti con bilanciere da seduti serve ad aumentare la massa muscolare delle spalle, in particolare dei deltoidi anteriori, anche se di fatto coinvolge significativamente tutti i muscoli … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Deltoide anteriore
Muscoli sinergici: Deltoide laterale, Dentato anteriore - Gran dentato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Trapezio superiore
Altri esercizi per: Spalle
Jack Knife
Il Jack knife noto anche come Jackknife Sit-Up o V-Up è un buon esercizio per addominali, che si esegue a corpo libero e richiede parecchia forza, per cui è adatto ad un atleta avanzato. Come tutti i … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Corpo libero
Muscoli obiettivo: Addominali - Retto dell’addome
Muscoli sinergici: Addominali obliqui, Flessori dell’anca
Altri esercizi per: Addominali
Leg tucks da seduti
Il leg tucks da seduti è un buon esercizio per addominali, che si esegue a corpo libero e richiede parecchia forza, per cui è adatto ad un atleta avanzato. Come tutti i sit-up mette in tensione la … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Corpo libero
Muscoli obiettivo: Addominali - Retto dell’addome
Muscoli sinergici: Flessori dell’anca, Quadricipiti, Sacrospinale (erettori spinali)
Muscoli stabilizzatori: Addominali obliqui
Altri esercizi per: Addominali
Hack Squat
L'Hack squat è una variante del classico squat, uno degli esercizi base del bodybuilding, che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo elencati qui fra i … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Hack Smith
Muscoli obiettivo: Quadricipiti
Muscoli sinergici: Adduttori dell’anca, Glutei, Soleo
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti femorali, Polpacci (gastrocnemio)
Altri esercizi per: Gambe
Distensioni con manubri su panca piana
Le distensioni con manubri su panca piana servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo sternocostale ovvero la parte bassa del torace. Rispetto al medesimo esercizio … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Distensioni con manubri su panca inclinata
Le distensioni con manubri su panca inclinata servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo clavicolare ovvero la parte alta del torace. Rispetto al medesimo … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo clavicolare
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo sternocostale, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
