Esercizi di base
Gli esercizi di base o fondamentali per aumentare la massa muscolare comprendono gli esercizi più importanti del bodybuilding. Si tratta per lo più di esercizi multiarticolari, coinvolgono cioè più articolazioni e gruppi muscolari e sono in genere eseguiti con bilanciere e manubri.
Gli esercizi di base sono i seguenti:
Sollevamento gambe alle parallele
Il sollevamento delle gambe appesi ad un sostegno come una sbarra, parallele o altre impugnature create appositamente costituisce un esercizio molto intenso per sviluppare i muscoli addominali. Si … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Sbarra
Muscoli obiettivo: Addominali - Retto dell’addome
Muscoli sinergici: Addominali obliqui, Flessori dell’anca
Altri esercizi per: Addominali
Scrollate di spalle con bilanciere
Le scrollate di spalle con bilanciere sono un ottimo esercizio per allenare il trapezio superiore. Le scrollate di spalle con manubri garantiscono però che lo sforzo venga ripartito equamente su … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: isolamento
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Trapezio superiore
Muscoli sinergici: Trapezio centrale
Muscoli stabilizzatori: Sacrospinale (erettori spinali)
Altri esercizi per: Dorsali
Roll out con bilanciere
Il roll-out è un esercizio molto intenso per gli addominali, che coinvolge anche i muscoli del torace e degli arti superiori. Rispetto ai crunch non sollecita la schiena con ripetuti piegamenti e/o … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Addominali - Retto dell’addome, Flessori dell’anca
Muscoli stabilizzatori: Addominali obliqui, Dentato anteriore - Gran dentato, Gran dorsale, Gran pettorale capo clavicolare, Gran pettorale capo sternocostale, Sacrospinale (erettori spinali), Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Addominali
Rematore con bilanciere
Il rematore con bilanciere è un ottimo esercizio per allenare i dorsali. Se i muscoli della schiena non sono abbastanza robusti o per problemi muscolo-scheletrici di varia natura, vista la posizione … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Bilanciere
Muscoli obiettivo: Dorsali
Muscoli sinergici: Brachiali, Brachioradiali, Deltoide posteriore, Gran dorsale, Gran pettorale capo sternocostale, Romboidi, Sottospinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Adduttori dell’anca, Bicipiti brachiali, Bicipiti femorali, Glutei
Altri esercizi per: Dorsali
Rematore alla dorsy bar o barra a T a presa prona larga
Il rematore alla dorsy bar o barra a T a presa prona larga è un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare dei dorsali, in pratica lo spessore della schiena. L'esercizio può essere eseguito … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Rematore con barra a T
Muscoli obiettivo: Dorsali
Muscoli sinergici: Brachiali, Brachioradiali, Deltoide posteriore, Gran dorsale, Gran pettorale capo sternocostale, Grande rotondo, Piccolo rotondo, Romboidi, Sottospinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Adduttori dell’anca, Bicipiti brachiali, Bicipiti femorali, Glutei, Sacrospinale (erettori spinali)
Altri esercizi per: Dorsali
Rematore con manubri a presa neutra in piedi
Il rematore con manubri a presa neutra in piedi è un ottimo esercizio per allenare i dorsali. Se i muscoli della schiena non sono abbastanza robusti o per problemi muscolo-scheletrici di varia natura, … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Dorsali
Muscoli sinergici: Brachiali, Brachioradiali, Deltoide posteriore, Gran dorsale, Gran pettorale capo sternocostale, Romboidi, Sottospinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Adduttori dell’anca, Bicipiti brachiali, Bicipiti femorali, Glutei
Altri esercizi per: Dorsali
Rematore inclinato alla dorsy bar o barra a T con supporto toracico a presa prona larga
Il rematore inclinato alla dorsy bar o barra a T con supporto toracico a presa prona larga è un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare dei dorsali, in pratica lo spessore della schiena. … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Rematore inclinato con barra a T con supporto toracico
Muscoli obiettivo: Dorsali
Muscoli sinergici: Brachiali, Brachioradiali, Deltoide posteriore, Gran dorsale, Gran pettorale capo sternocostale, Grande rotondo, Piccolo rotondo, Romboidi, Sottospinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Dorsali
Rematore a un braccio con manubrio su panca piana
Il rematore ad un braccio con manubrio su panca piana è un buon esercizio per aumentare la massa muscolare dei dorsali un lato per volta, a vantaggio quindi della simmetria. La posizione di appoggio … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Manubrio
Muscoli obiettivo: Dorsali
Muscoli sinergici: Brachiali, Brachioradiali, Deltoide posteriore, Gran dorsale, Gran pettorale capo sternocostale, Romboidi, Sottospinato, Trapezio centrale, Trapezio inferiore
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Tricipiti brachiali
Altri esercizi per: Dorsali
Pressa per pettorali o chest press
Le spinte alla pressa per pettorali o chest press servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali e simulano il movimento delle distensioni su panca piana eseguite col bilanciere o i manubri. … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Pressa per pettorali
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
Pressa per pettorali orizzontale
Le spinte alla pressa per pettorali orizzontale servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali e simulano il movimento delle distensioni su panca piana eseguite col bilanciere o i manubri. Il … altro
Caratteristiche tecniche
Tipo: base
Meccanica: composto
Attrezzo: Pressa per pettorali orizzontale
Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale
Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali
Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali
Altri esercizi per: Pettorali
